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Meditation leicht gemacht: 5 einfache Übungen gegen Stress

Mehr als nur ein Fitness-Trend: Die Stars sind ganz verrückt nach Meditation – wegen der ganz besonderen Benefits!

Meditation - Übungen und Tipps
Foto: GettyImages

Es ist ja schon fast so, als würden die Insta-Accounts von Miranda Kerr & Co. gar nicht mehr ohne meditativ aussehende Fotos auskommen. Wir sind also neugierig: Was steckt hinter dem Hype? Vor allem eins: Es funktioniert! Meditation ist die wohl einfachste und effektivste Möglichkeit, um sein Mindset zu stärken, Stress entgegenzuwirken und mit sich selbst besser ins Reine zu kommen. Allerdings ist es gar nicht so easy, seinen ganz individuellen Meditations-Stil zu finden: Denn der, der unserer besten Freundin gefällt, muss nicht unbedingt der Richtige für uns sein! Damit der Start leichter fällt, haben wir hier mal eine kleine Auswahl der wichtigsten Styles zusammengestellt. Vielleicht ist ja schon der Richtige dabei?

5 einfache Übungen gegen Stress

Geführte Sessions

Null Vorerfahrung, aber ihr wollt am liebsten gleich loslegen? Dann ist diese Variante perfekt. Ob in einer Gruppe, einer digitalen Live-Session, per Audio-Guide oder YouTube-Video – die aktive Führung durch einen Meditationslehrer hilft uns, am Ball zu bleiben und die Übung nicht vorschnell zu beenden. Außerdem kommen wir dadurch sehr leicht in den Prozess der Visualisierung. Dabei stellen wir uns die Szenerie mit all ihren Sinnesreizen vor, die uns beschrieben wird. So wird unsere sensorische Wahrnehmung stimuliert, und das lässt uns leichter entspannen.

So geht’s: Auf YouTube gibt’s viele kostenfreie Meditationsführungen. Checkt dafür zum Beispiel mal den Kanal von Mady Morrison aus. Sucht euch einen ruhigen Ort, macht es euch bequem und seid offen für das, was euch erwartet. Und keine Panik, wenn’s beim ersten Mal nicht sofort mit dem Relaxen klappt. Unser Mind muss – ähnlich wie ein Muskel – einfach nur trainiert werden.

„Ich meditiere, wenn ich im Taxi sitze oder wenn ich in der Maske bin. Aber auch direkt nach dem Aufstehen oder in der Natur!“
Gisele Bündchen

Bewegungs- Meditation

Okay, wenn man ständig unterwegs ist, dann fällt es einem wirklich schwer, für 10–15 Minuten alles stehen und liegen zu lassen und sich on the spot in den Zen-Mode zu begeben. Warum dann nicht einfach in Bewegung bleiben? Ihr könntet beispielsweise ein Mantra aufsagen, während ihr von A nach B unterwegs seid. Wem Stillsitzen eh ein bisschen schwerer fällt, der kann auch zu seiner Lieblingsmusik abdancen oder seine Bewegungen dem Rhythmus seines Mantras anpassen. Das Wichtige dabei: Die Bewegungsabläufe sollten sich wiederholen. Das hat zur Folge, dass unser zelluläres Gedächtnis umprogrammiert wird, was in der Esoterik bedeutet, dass wir leichter alten Gewohnheiten entkommen können.

So geht’s: Eine Location finden, in der man sich ganz frei bewegen kann und sich auf keinen Fall beobachtet fühlt, oder noch schlimmer: sich und andere eventuell verletzen könnte. Die Musik anmachen, die Augen schließen und sich einfach treiben lassen. Ganz wichtig: Hier gibt es kein richtig oder falsch. Spürt die Musik und macht die Moves, die sich gerade gut für euch anfühlen – ihr werdet merken, dass diese Methode nicht nur entspannt, sondern mega Spaß macht!

„Beim Meditieren sage ich mein ganz persönliches Mantra auf. Das wurde mir sozusagen verliehen und es ist heilig für mich“
Miranda Kerr

Atemübungen

Diese Art der buddhistischen Meditation fokussiert sich besonders darauf, wie unser Atem durch den Körper strömt. Denn das beruhigt die Gedanken! Die Philosophie dahinter ist ganz easy: Wenn wir ausatmen, machen wir wieder Platz für Neues und durchbrechen so belastende Emotionen und Denkmuster.

So geht’s: Wir suchen uns einen Platz, wo uns nichts ablenken kann – auch nicht unser Smartphone. Nun durch die Nase einund wieder ausatmen, aber, ohne dass sich Brustkorb und Bauch heben. Für mindestens 10 Minuten nur darauf konzentrieren – ihr merkt, dass alle anderen Gedanken wie von selbst abgeschaltet werden …

Sound-Healing

Als Grundlage dieser Methode kommen fernöstliche Klanginstrumente in Form einer Klangschale zum Einsatz, die intensive und lang anhaltende Töne erzeugen. Diese können sogar bei extremen Stresssituationen für ziemlich schnelle Entspannung sorgen! Denn jeder durchdringende Sound hat seine ganz eigenen Vibrationswellen, die unterschiedlich von unserem Körper aufgenommen werden und deshalb sofort beruhigend auf uns wirken. Jeder neue Ton ist dabei außerdem eine super Möglichkeit, sich wieder neu zu fokussieren.

So geht’s: Hier gibt es verschiedene Ansätze. Entweder man konzentriert sich auf die einzelnen Klänge, die Pausen zwischen den Tönen oder sucht sich ein Mantra aus, was 15 Minuten lang wiederholt wird. Eine tägliche Routine hilft dabei, sich dauerhaft entspannter zu fühlen. Klingt doch cool, oder?

Body-Scan

Das Beste an diesem Meditations-Stil ist, dass man dabei ganz entspannt liegen bleiben kann. Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht – und deswegen wird Anfängern oft davon abgeraten. Nach und nach seinen einzelnen Körperteilen Aufmerksamkeit zu schenken, erfordert nämlich etwas Übung. Das Problem: Hier können unsere Gedanken viel zu leicht abschweifen – und dann bringt das Ganze natürlich nichts. Wenn man es allerdings schafft, fokussiert zu bleiben, kann das eine super Übung sein, um seine Aufmerksamkeitsspanne zu erweitern! Sucht euch deshalb unbedingt ein Tutorial mit professioneller Anleitung raus, bevor ihr’s im Alleingang probiert.

So geht’s: Auf den Rücken legen und es sich bequem machen. Damit man nicht auskühlt, gern eine leichte Decke dazunehmen. Die Arme sind leicht vom Körper abgewinkelt. Dann konzentrieren wir uns zuerst auf die Atmung, während wir den Fokus vom Kopf bis zu den Fußspitzen wandern lassen. Dabei langsam vorgehen und jeden Zentimeter des Bodys genau wahrnehmen. Fühlt sich zum Beispiel die Schulter anders an als das Handgelenk? Ihr werdet überrascht sein!

Plagen dich Selbstzweifel? Diese Meditation kann helfen:

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Um diese Story zu erzählen, hat unsere Redaktion ein Video ausgewählt, das an dieser Stelle den Artikel ergänzt.

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