Fit für den Sommer: So hat der Muskelkater keine Chance

Der Motivationskiller beim Workout ist doch eigentlich immer der Dauerschmerz danach. Wenn der nicht wäre …

Fitness ohne Muskelkater
Foto: GettyImages

Wenn das Wörtchen „wenn“ nicht wäre, dann wären wir wahrscheinlich schon lääängst superfit! Ja, WENN der Muskelkater uns nicht mal wieder quälen würde und WENN wir uns in den nächsten Tagen nach dem Training nicht vom Boyfriend von der Couch hieven lassen müssten, weil wir kaum mehr allein aufstehen können … Dann würden wir uns doch gleich viel öfter und vor allem viiiel lieber beim Sport so richtig auspowern, oder nicht? Stellt euch jetzt mal vor, dass das Ganze gar kein Wunschtraum ist und wir tatsächlich den Muskelschmerzen vorbeugen können! Mit der richtigen Ernährung und Stretchings geht das nämlich super-easy. Wir erklären euch, worauf’s ankommt …

So hat der Muskelkater keine Chance

NO PAIN, NO GAIN?

„Der Schmerz ist unser Freund“ – das reden wir uns beim Workout zumindest immer ein. Aber stimmt das überhaupt?

Läuft doch! Endlich haben wir den inneren Schweinehund ins Körbchen geschickt und uns tatsächlich aufgerafft, um das lange aufgeschobene Workout hinter uns zu bringen, #proud! Doch in das gute Gefühl danach mischt sich schon jetzt eine schmerzhafte Vorahnung: Am nächsten Tag erwartet uns der Muskelkater aus der Hölle … Ob das fiese Ziehen wirklich ein gutes Zeichen ist und wie man den nervigen Trainings-Begleiter möglichst schnell wieder loswird, verraten wir euch hier!

WARUM TUN DIE MUSKELN NACH DEM SPORT ÜBERHAUPT WEH?

Etwa sechs bis acht Stunden nach dem Sport können sich Muskelschmerzen bemerkbar machen. Die Ursache: kleinste Risse in den Muskelfasern. Das passiert, wenn wir unseren Body mit ungewohnten Übungen oder einem erhöhten Pensum strapazieren. Ein Indiz für besonders effektives Training ist das Ziehen allerdings nicht, im Gegenteil: Harter Muskelkater stört die Funktion der Muskulatur, da sich die Fasern nicht mehr richtig zusammenziehen können. Also, wenn’s fies wehtut, lieber mal einen Rest Day gönnen und es sich mit Netflix gemütlich machen …

GIBT ES VERSCHIEDENE MUSKELKATER-ARTEN?

Klar, das Schmerzempfinden ist individuell verschieden. Aber grundsätzlich gilt: Ein leichtes Ziehen nach dem Sport ist ganz normal und vergeht meist ganz easy innerhalb weniger Stunden. Doch es gibt auch die Hardcore-Variante, wenn der Muskelkater verzögert, aber dafür umso heftiger einsetzt! Dann helfen viel Ruhe, ein paar sanfte Stretching-Sessions und spezielle Nährstoffe. Schmerzen, die unmittelbar nach dem Sport einsetzen, deuten allerdings auf eine Verletzung hin. Dann heißt es: die betroffenen Stellen kühlen und lieber einmal vom Arzt checken lassen.

UND WIE CHECKT MAN, DASS MAN SICH WIRKLICH VERLETZT HABEN KÖNNTE?

Wenn ihr einen Körperteil kaum bewegen könnt, ohne einen stechenden Schmerz zu spüren, oder wenn die Schmerzen schlimmer statt besser werden, sollte unbedingt ein Experte draufschauen! Ein vermeintlicher Muskelkater, der punktuell oder einseitig Probleme macht, kann ebenfalls ein Hinweis auf eine Verletzung sein.

WIE WIRD MAN DEN MUSKELKATER JETZT WIEDER LOS?

Auch wenn man am liebsten reglos im Bett ausharren würde: Ein normaler Muskelkater ist (leider) kein Grund, sich krankschreiben zu lassen. Leichte Activities wie Spazierengehen und Stretching lassen den Schmerz sogar schneller verschwinden! Verzichtet aber auf Übungen, die die schmerzenden Regionen noch mehr fordern: Diese Muskelpartien sind erst mal Tabu-Zone!

KANN MAN DEM GANZEN DENN VORBEUGEN?

Ausgiebiges Aufwärmtraining mit Dehnübungen verhindert Muskelkater? Das ist leider ein weitverbreiteter Mythos! Ein kurzes Warm-up reicht, um die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen – doch wer es danach zu sehr krachen lässt, kommt auch dann um den Muskelkater nicht herum. Doch wir können unsere Muskeln schützen, indem wir ausreichend Wasser trinken (etwa acht große Gläser pro Tag) und Avocados, Nüsse und Bananen in unseren Speiseplan einbauen! Das enthaltene Magnesium schützt vor Krämpfen und fördert die Regeneration.

GIBT ES NOCH ANDERE TIPPS, DIE GEGEN MUSKELKATER HELFEN?

Muskeln bestehen zu großen Teilen aus Proteinen, also Eiweiß. Kein Wunder also, dass man Fitness-Freaks ständig mit einem Protein-Shake in der Hand antrifft, denn diese unterstützen den Aufbau, Erhalt und die Regeneration. Wichtig: Nur bis maximal eine Stunde nach dem Training kann er seine volle Wirkung entfalten! Ebenfalls ein heißer Tipp für nach dem Training: ein warmes Bad oder eine Wärmflasche! Denn Wärme fördert die Durchblutung und beschleunigt so den Heilungsprozess.

7 Lebensmittel, die Muskelkater verhindern:

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