Fit in 12 Minuten - Das knackige Weihnachts-Workout

Braten, Raclette und riesige Keksberge – it’s Christmas Time, und da wird geschlemmt – und sich danach gemütlich eingekuschelt. Die Sache hat nur einen Haken, denn leckeres Essen plus wenig Bewegung ist nicht unbedingt die beste Kombi, um nach der Adventszeit noch in seine Lieblingsjeans zu passen. Vor allem, weil jetzt schon alles einen Tick enger sitzt, da wir dank Homeoffice und Lockdown light unsere vier Wände gerade so gut wie gar nicht mehr verlassen. Es gibt aber eine gute Nachricht: Mit diesem cleveren Zirkeltraining können wir ohne viel Aufwand unsere Bodygoals im Auge behalten. Zwei Runden dauern nur 12 Minuten. Klingt machbar, oder?

Schnelles Weihnachts-Workout

Trizeps Dips

Wir setzen uns auf einen stabilen Stuhl und greifen mit den Händen etwa hüftbreit um die Sitzfläche, die Finger zeigen dabei in Richtung Boden. Jetzt strecken wir die Arme durch, drücken uns ab und gehen einen kleinen Schritt nach vorne, sodass unsere Hüfte ein paar Zentimeter von der Stuhlkante entfernt ist (1). Einatmen und die Ellenbogen beugen, bis sie sich im 90°-Winkel befinden (2). Halten, ausatmen und die Arme durchstrecken, um so wieder in die Anfangsposition zurückzukehren. 15 Wiederholungen sind bei dieser Übung optimal.

Lunges

Man startet im hüftbreiten Stand, mit dem rechten Bein wird ein Ausfallschritt gemacht. Der linke Fuß kann auf einem kleinen Podest (z. B. einem niedrigen Zaun oder einer Treppenstufe) abgelegt werden. Dann gehen wir in die Knie, wichtig dabei ist, dass das rechte Knie direkt über dem rechten Fuß bleibt. Die Übung wird zehnmal pro Seite wiederholt und lässt sich sogar mit einem Partner durchführen.

Planks

Wir legen uns auf eine Yoga-Matte, die Unterarme bringen wir flach neben unseren Kopf. Die Arme sollten in etwa 90° angewinkelt sein, die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Nun stellen wir uns auf die Zehenspitzen und drücken unseren Body nach oben, bis Beine und Rücken in einer geraden Linie sind. Der Blick bleibt auf die Matte gerichtet. Die Position für 30 Sekunden halten und dreimal wiederholen.

Mountain Climbers

Die Plank-Position ist hier der Ausgangspunkt, aber anstatt auf den Unterarmen stützen wir uns auf den Händen ab. Mit angespannter Rumpfmuskulatur hebt man das rechte Bein und bringt das Knie an die Brust (1). Nachdem man wieder in den Plank zurückgekehrt ist, macht man das Gleiche mit der anderen Seite (2). Für eine Minute ziehen wir nacheinander jedes Bein zur Brust und werden dabei immer schneller, bis es sich schon fast nach Rennen anfühlt.

Squat Jumps

Zu Beginn stehen wir gerade, die Füße sind dabei etwas mehr als hüftbreit auseinander (1). Nun gehen wir in die Hocke, als würden wir uns hinsetzen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (2). Als Nächstes springen wir so hoch, wie wir können. Den nötigen Schwung dazu holt man sich aus den Armen, die man dabei von hinter dem Körper nach vorne schwingt. Wir versuchen, 15 Sprünge zu schaffen.

Im Video zeigen wir dir 5 kurze Workouts, die deinen Körper sofort straffen: