Fitness-Fiasko: 8 typische Fehler, die du vermeiden solltest
Abnehmen ist eigentlich easy: viel Bewegung, ein bisschen Kalorienzählen – aber trotzdem: Auf der Waage passiert nichts? Daran könnte es liegen …
Fitness-Fehler, die man vermeiden sollte
1. Falscher Kalorienverbrauch
Während eine Crash-Diät kurzfristig Ergebnisse bringen kann, trägt eine extreme Kalorienreduktion zum Jo-Jo-Effekt bei – und ist auf Dauer nicht nachhaltig. Der Schlüssel zu einer langfristigen Gewichtsabnahme? Eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung, bei der das Kaloriendefizit nicht mehr als höchstens 500 Kalorien pro Tag beträgt, und der Verzicht auf Zucker. So ist der langfristige Erfolg garantiert!
2. Zu viel Eiweiß
Um schnell Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sind Proteine für die Unterstützung des Muskelaufbaus essenziell – sie halten lange satt und den Blutzuckerspiegel stabil. Doch wenn man dauerhaft übertrieben viel Eiweiß zu sich nimmt, mehr, als der Körper eigentlich braucht, wird es als Energiereserve gespeichert und führt zu einer Gewichtszunahme. Nebenbei erhöhen sich die Entzündungswerte, und das bedeutet Stress für den Körper. Am besten reichlich Ballaststoffe, Kohlenhydrate und gesunde Fette wie Nüsse oder Olivenöl zu den Mahlzeiten essen.
3. Stress
Der Körper schüttet bei Stress das Hormon Cortisol aus – durch chronischen Stress kann dies zu einem dauerhaft hohen Blutzuckerspiegel führen, der wiederum zu einer Einlagerung von Bauchfett führen kann. On top signalisiert Cortisol unserem Gehirn, mehr zu essen. Um in keinen Teufelskreis zu geraten, den Körper entstressen, indem man sich ausgewogen ernährt und bewusste Auszeiten in den Alltag integriert.
4. Wenig Schlaf
Schlaf spielt eine wichtige Rolle, um langfristig Gewicht zu verlieren: In der Nacht regeneriert der Körper sich, Muskeln werden aufgebaut, und der Spiegel des Sättigungshormons Leptin erhöht sich. Bei chronischem Schlafmangel sinkt allerdings der Grundumsatz und schaltet auf Sparflamme, der Fettabbau des Körpers wird beeinträchtigt und der Muskelabbau gefördert. Deshalb sollte man mindestens sieben Stunden schlafen, um Heißhunger zu vermeiden, und die Dinge, die den Schlaf stören können, wie Koffein (nach 15 Uhr), Alkohol oder ein schweres Dinner, minimieren.
5. Vorsicht, Zuckerfalle!
Trotz Verzicht auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Limos sollte man die Zutatenliste von Fertig-Salatdressings, Fruchtjoghurts oder Müsliriegeln zusätzlich mal ganz genau unter die Lupe nehmen. Denn diese stecken meist voller Zucker – also lieber frische und unverarbeitete Lebensmittel kaufen, denn je höher der Verarbeitungsgrad, desto wahrscheinlicher tappt man in die Zuckerfalle …
6. Muskeln aufbauen
Ja, richtig gelesen! Es ist ein Mythos, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Doch die Waage kann irreführend sein, denn Fett braucht viel mehr Volumen und Platz als Muskeln. Mit mehr Muskelmasse kann man trotzdem schlanker und definierter aussehen. Anstatt den Gewichtsverlust auf der Waage zu verfolgen, misst man am besten den Bizeps oder die Taille mit einem Maßband.
7. Falsches Wiegen
Bloß nicht verzweifeln, falls das Gewicht mal stagniert oder heftig schwankt: Isst man abends mal Pasta, kann die Waage – obwohl man das Kalorienziel eingehalten hat – mehr anzeigen. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate und Salz viel Wasser binden. Da sich das Körpergewicht täglich ändert, lieber Uhrzeit fürs festlegen.
8. Cheat Days
Sechs Tage ausgewogen essen – und am siebten Tag so richtig cheaten und alles essen, worauf man die Woche über verzichtet hat? Studien zufolge können regelmäßige Fressorgien an Cheat Days zu einem gestörten Essverhalten führen und alles durcheinanderbringen: Um diesen einen Tag auszugleichen, muss man sich an den anderen an eine strenge Diät halten und hält weniger gut durch. Also lieber ausgewogen ernähren und sich hin und wieder eine Leckerei gönnen – in Maßen und ohne Reue. So bekommt man weniger Heißhunger auf sündiges Junkfood!
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