Sophia Thiel Erfahrungen: Das 12-Wochen-Programm im Test

Vom absoluten Sport-Muffel zur Fitness-Queen: Sophia Thiel hat das geschafft, was viele sich immer wieder zum Neujahrsvorsatz machen. Als eine der ersten Fitness-Influencerinnen Deutschlands hat sie es geschafft, unzählige Follower auf Instagram, Youtube und Co. mit dem Sport-Fieber zu infizieren. Klingt alles schön und gut, aber was steckt wirklich hinter dem Sophia-Hype? Ich will es ganz genau wissen. Ich würde von mir selbst behaupten, dass ich in Sachen Fitness mittlerweile auf einem sportlichen Level angekommen bin, doch das war nicht immer so. Ballsportarten konnten mich noch nie begeistern, Joggen ist nicht mein Ding und generell klang Netflix and Chill in meinen Ohren immer besser als Schwitzen im Gym. Mein Fitnessprofil? Nicht existent.

Bis ich beschlossen habe: so nicht! Den Anfang hat ein harmloser Hula-Hoop-Reifen gemacht (Ja, auch ich bin dem Trend absolut verfallen). Mittlerweile lasse ich nichts aus, mein Herz schlägt für intensives HIIT-Training, auspowernde Kickbox-Einheiten und alles, wo man so richtig ins Schwitzen kommt. Das einzige was mich noch nie begeistern konnte, ist Krafttraining. Liegestützen sind mein absoluter Endgegner, Langhanteln zu langweilig. Ich bin also genau die richtige Kandidatin für ein 12-Wochen-Programm von Kraftsportlerin Sophia Thiel...

Um ganz ehrlich zu sein: Ich habe nicht nur einmal überlegt, das Programm abzubrechen. Denn wie schon gesagt, reines Muskeltraining ist eigentlich nicht mein Ding. Das 12-Wochen-Abnehmprogramm von Sophia Thiel besteht aber ausschließlich daraus: Muskeltraining, und das nicht zu knapp. Übungen wie Liegestützen, Crunches oder Kickbacks sind in den einzelnen Trainingseinheiten Standard. Mit Ach und Krach habe ich zu Beginn des Programms fünf echte Liegestützen geschafft. Heute bin ich froh, das Training bis zum Schluss durchgezogen zu haben, denn die Veränderungen an meinem Körper sprechen für sich - aber dazu später mehr.

Gemeinsam mit dem Online-Fitnessstudio Gymondo.de hat Sophia Thiel verschiedene Programme entwickelt. Das wohl bekannteste und erfolgreichste ist das 12-Weeks-Bodysystem-Programm, ein Plan, der den ganzen Körper formen soll. Aufgeteilt in verschiedene Einheiten trainierst du hier jede Muskelgruppe von Schultern und Armen über den Bauch bis hin zu Po und Beinen. Die zwölf Wochen sind unterteilt in drei Phasen, die von Workout zu Workout eine höhere Intensität haben. Trainiert wird in diesem Programm dreimal die Woche.

Für das Programm brauchst du so gut wie kein Equipment. Trotzdem solltest du eine Grundausstattung zum Sporteln besitzen. Dazu gehören eine rutschfeste Trainingsmatte (vor allem bei Planks und Bauchübungen wichtig), Kleidung in der du dich gut bewegen kannst und dich wohlfühlst und gute Schuhe um die Sehnen und Gelenke zu schonen. Diese Ausstattung nutze ich:

Für Fitness-Fans, die lieber im Gym trainieren, gibt es das Bodysystem-Programm auch für das Fitnessstudio. Hier bekommst du Übungen für den Geräte- und Freihantelbereich. Auch dieses Programm kannst du nutzen, um abzunehmen oder kräftiger zu werden - je nachdem, was dein Ziel ist.

Wem 12 Wochen zu viel sind, kann auch das intensive Bikini-Boot- Programm machen. Das geht nur vier Wochen, zielt dafür aber auch nur auf Beine und Po ab. Außerdem brauchst du für diese Workouts Powerbands - alternativ funktionieren die meisten Übungen aber auch mit einem Handtuch. Um wirklich abzunehmen, empfehle ich dir aber das 12-wöchige Programm.

Trainingstag 1, Workout 1: Kick Off - Volle Motivation voraus

Top motiviert werfe ich mich in meine liebsten Sportklamotten. 12 Wochen stehen mir mit Sophia Thiel bevor. 12 Wochen, die mir viel Disziplin, Motivation und Kraft abverlangen. 12 Wochen, in denen ich den Körper erschaffen werde, den ich immer haben wollte - zumindest verspricht Sophia das in ihrer Begrüßung. Und dann geht es auch schon los: Ausführlich werden die Übungen erklärt, die mich in dem Workout erwarten. Das ist übrigens in jedem Workout so, was ich vor allem für Einsteiger sehr praktisch finde. Auch während der Workouts erklärt Sophia Thiel immer wieder, worauf du bei der Ausführung achten solltest. Aber zurück zum ersten Workout: Auf dem Plan stehen Kniebeugen, Schulterdrücken (diese Übung hat Liegestützen als meine absolute Horror-Übung mittlerweile abgelöst), Reverse Flys, Liegestütze, Crunches, Krabbler, Russian Twists und Beinheben. Die 30 Minuten gehen schneller um, als ich gedacht hätte. Die Übungen waren machbar, die Wiederholungen gut durchzuhalten. Aber ich ahne schlimmes, denn dieses Workout war erst der Anfang.

Trainingstag 42, Workout 18: Tone More - Noch mehr?!

Halbzeit! Seit sechs Wochen lasse ich mich jetzt schon von Sophia Thiel in meinem Wohnzimmer zu meinen absoluten Hass-Übungen zwingen. Ich frage mich nicht zum ersten Mal, ob dieses Programm wirklich die richtige Entscheidung für mich war. Denn auch 18 Workouts und sechs Wochen später kann ich reinen Muskel-Übungen nichts abgewinnen. Was mich überzeugt dranzubleiben? So schnell gebe ich nicht auf. Und die ersten Ergebnisse sind schon zu sehen. Gemessen an Liegestützen: Von fünf hart erkämpften auf 15 locker-flockige. Meine Schultern sind stärker geworden und auch Kniebeugen verlangen mir weniger ab. Wäre da nicht Sophias selbsterklärtes Ziel, mich ans absolute Limit zu treiben. Und so nimmt nicht nur meine Kraft zu, sondern auch die Intensität der Übungen. Am Anfang ging es noch um saubere Ausführungen und viele Wiederholungen, in Phase 2 des Plans dreht sich alles um "Super Slow". Also wenige Wiederholungen, dafür werden diese quasi in Zeitlupe ausgeführt und auf dem Maximum gehalten. Wer dachte, brennende Muskeln zu kennen, der hat sich noch nicht durch Phase 2 des 12-Wochen-Programms von Sophia Thiel gekämpft.

Trainingstag 80, Workout 36: Mega Shape – Das Programm ist am Ende und ich auch

Applaus von Sophia: "Wir haben gemeinsam geschwitzt und gelitten", verkündet die Influencerin. Ich habe es geschafft. Trotz nicht zu knapper Abneigung dem Kraftsport gegenüber habe ich 12 Wochen Muskeltraining durchgezogen und das fühlt sich richtig gut an. Auch wenn das letzte Workout es nochmal so richtig in sich hatte, meine Knie ein bisschen zittern und mein Bauch beim Lachen weh tut – die Endorphine sind auf jeden Fall da. Auch wenn ich nach wie vor andere Sportarten vorziehe, habe ich mittlerweile eine kleine Hassliebe zu Liegestützen entwickelt und werde sie garantiert ein bisschen häufiger ins Training einbauen. Denn was ich aus den 12 Wochen Sophia Thiel-Programm gelernt habe: Der Mix macht's. Eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training fordert und formt den Körper optimal.

Alle Programme von Sophia Thiel kannst du auf Gymondo.de machen. Das Online-Fitnessstudio funktioniert mit einem Abo-System, die ersten sieben Tage kannst du das gesamte Angebot kostenlos testen und jederzeit kündigen. Im Anschluss geht die Mitgliedschaft in ein 3-Monats-, 6-Monats- oder Jahresabo über. Eine Auflistung der Preise und Angebote findest du hier.

Meine Erfahrungen mit dem Sophia-Thiel-Programm habe ich jetzt ausgiebig zusammengefasst, aber was hat das Ganze nun gebracht? Ich bin kein Fan davon, Gewicht und Maße preiszugeben, da jeder Körper unterschiedlich funktioniert und aussieht. Jeder Mensch hat individuelle Vorstellungen, wie der eigene Traumkörper aussehen sollte und wann das Wunschgewicht erreicht ist. Und: Das beste Programm wird nicht zum gewünschten Effekt führen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Isst du zu wenig wertvolle Nährstoffe, kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Ist die Kalorienzufuhr zu hoch, nimmst du nicht ab. Mein Ziel mit dem Sophia-Thiel-Programm war relativ simpel: Das Beste aus meiner Muskulatur herausholen. Und dieses Ziel habe ich erreicht: Mein Körper ist nach den zwölf Wochen definierter, muskulöser und kräftiger. Übungen, mit denen ich vorher auf Kriegsfuß stand, schaffe ich jetzt mit Leichtigkeit.

Fazit: Meine Erfahrungen mit dem Sophia-Thiel-Programm

Hat sich das 12-wöchige Programm von Sophia Thiel also gelohnt? Für mich ganz klar: ja. Das Programm hilft dabei, Muskulatur aufzubauen, die entweder dazu beiträgt, den Körper zu straffen oder den Grundumsatz zu erhöhen. Das wiederum sorgt in Kombination mit Cardiotraining dafür, dass du abnimmst. Du kannst das Programm also ganz individuell für die Erreichung deiner Ziele einsetzen: Als Abnehmprogramm und zum Erreichen deiner Traumfigur oder als Wochenprogramm für deine Muskelstärke. Du solltest dir aber klar machen: 12 Wochen sind drei Monate, und die Workouts bestehen immer wieder aus den selben Übungen und dem Konzept, jede Übung in drei Sätzen zu absolvieren. Damit du ein wirkliches Fazit ziehen kannst, musst du das Programm von Anfang bis Ende durchziehen und auch deine Ernährung entsprechend anpassen.

Sophia Thiel ist eine Sportlerin aus dem bayrischen Rosenheim. Jahrelang war sie unzufrieden mit ihrem Gewicht, fühlte sich unwohl im eigenen Körper und litt unter den gemeinen Kommentaren von Klassenkameraden. Bis sie den Kraftsport für sich entdeckte. In den sozialen Medien erreicht Sophia Millionen – damit ist sie nicht nur eine der ersten, sondern auch eine der erfolgreichsten Fitness-Inluencerinnen. Neben einem eigenen Sportprogramm hat sie Bücher geschrieben und sogar ein eigenes Magazin herausgebracht. Fast zwei Jahre war Sophia allerdings abgetaucht. Im Februar meldete sie sich wieder zurück, mit neuer Power und einem gesünderen Körpergefühl. Denn die Influencerin hatte nicht nur mit dem Druck der Öffentlichkeit zu kämpfen. In einem emotionalen Video offenbarte sie ihren Fans, dass sie unter einer Essstörung leidet. Viele dieser persönlichen Themen beschreibt Sophia Thiel auch in ihrem neuen Buch "Come Back Stronger".

Ihr Programm ist darauf ausgelegt, 3-mal die Woche zu trainieren. Meine Erfahrung nach dem Sophia Thiel Programm ist ganz klar: Dreimal die Woche Krafttraining ist völlig ausreichend. Der Körper benötigt Zeit für die Regeneration, sonst können keine Muskeln aufgebaut werden. Aber wie oft trainiert Sophia selbst? "Wenn ich Zeit habe, trainiere ich vier- bis fünfmal die Woche. [...] Zwei- bis dreimal die Woche trainiere ich, wenn ich weniger Zeit habe", erklärte sie im Gespräch mit dem Fitnessstudio Fitness First.

Du kannst Cheatdays in dein persönliches Ernährungskonzept einbauen. Allerdings sollte dir klar sein, dass du deine Ernährung nachhaltig und langfristig an deine Ziele anpassen musst. Wenn du mit Cheatdays klar kommst, ohne in alte Muster zu verfallen, spricht nichts dagegen. Ich persönlich bin kein Fan davon, sich alles zu verbieten um dann einen Tag lang alles in sich reinzuspachteln. Dementsprechend gibt es in meinem Ernährungsplan immer wieder in unregelmäßigen Abständen Tage, an denen ich nicht auf meine Ernährung achte. Dadurch, dass ich mir nichts verbiete, ist der Drang nach Ungesundem auch viel kleiner. Wenn du dich für gesunde Rezepte interessierst, haben wir hier das Pamela Reif Kochbuch getestet. Und für einen Extra-Energiekick oder den Snack vor dem Fernseher greife ich gerne auf die veganen Riegel von Barebells zurück.