Der perfekte Plank: Mit nur einer Übung zum straffen Traumkörper

Schultern

Wenn der Rücken durchhängt oder zu sehr gebogen ist, liegt es wahrscheinlich an einer schlechten Schulter-Position. Damit wir unser Gewicht gut mit den Armen halten können, sollten die Schultern nicht hoch- oder zurückgezogen werden – auch, wenn das für Anfänger oft der erste Instinkt ist. Versucht stattdessen, die Schulterblätter so weit es geht zu öffnen, und drückt euch im Zweifel lieber unterstützend mit den Handflächen vom Boden ab.

Rücken

Planks sind für Rücken und Nacken weniger anstrengend als Sit-ups. On top stärken sie auch noch die Muskeln, die uns dabei helfen, beim Sitzen den Druck auf unsere Wirbelsäule zu entlasten. Wir sagen nur: Bye-bye, Backpain! Damit wir von diesen Benefits auch wirklich profitieren können, müssen wir darauf achten, dass Rücken und Nacken bei dieser Übung auch wirklich in einer geraden Linie verlaufen.

Hüften

Je länger wir die Position halten, desto stärker müssen wir die Zähne zusammenbeißen – und darauf achten, dass sich unsere Hüften nicht dem Erdboden nähern. Dagegen hilft nur eins: Das Steißbein nach vorne bringen und dabei die Pobacken anspannen. So klappt’s mit der richtigen Hüfthaltung auch ganz ohne große Anstrengung. Außerdem ist es durch diesen Trick auch viel weniger anstrengend für unsere Bauchmuskeln – die einen sonst immer ziemlich leicht ins Zittern (und damit zum Aufhören) bringen.

Arme

Ob ihr dabei eure Hände zu einer Faust faltet, sie flach auf dem Boden liegen, ihr einen High- (mit gestreckten Armen) oder Low-Plank (Arme im 90°-Winkel) macht: Achtet immer darauf, dass eure Ellenbogen direkt unter euren Schultern sind, so könnt ihr euer Gewicht gleichmäßig stützen.

Bauch

Stellt euch vor, ihr würdet euch in zu enge Jeans quetschen. Spürt ihr die Anspannung in den Bauchmuskeln? Genauso muss es sich auch beim perfekten Plank anfühlen! Ansonsten müssten die Arme die ganze Arbeit allein machen. Ouch! Den Bauch also immer schön einziehen, aber dabei bloß nicht das ruhige Atmen vergessen!

Zeit

Keine Panik, man muss den Plank nicht für eine halbe Ewigkeit halten. Vor allem nicht am Anfang. Lieber sollte man seine Holding-Time nach und nach verlängern. Startet in der ersten Woche mit täglichen Sets aus 3 x 10 Sekunden und steigert euch jede Woche um 5 Sekunden. Macht zwischen jedem Plank eine Minute Pause. Euer Goal: Irgendwann drei Minuten am Stück zu schaffen!

Know your limits

Egal wie motiviert man auch ist, nicht jede Übung ist auch für jeden Body geeignet. Falls ihr Nacken oder Schulterprobleme habt, euch von einer Verletzung erholt oder schwanger sein solltet, sagt lieber „Nein!“ zum Planking.

Geschwollene Beine? Daran kann es wirklich liegen: