Fit für den Urlaub: Das ultimative Last-Minute-Workout für den Beach-Body
Der Feinschliff für den Beach-Body fehlt noch? Kein Problem! Mit diesen effektiven Übungen sind wir im Handumdrehen fit für den Urlaub …
Der Sommer ist bereits in vollem Gange und wir können es kaum abwarten, dem Alltagsstress für ein paar Wochen zu entfliehen und uns Sonne, Meer und einer guten Lektüre zu widmen. Das einzige Problem: Kurven, Röllchen und Co. nehmen wir zwar normalerweise gern in Kauf, am Strand und Pool zeigen wir uns jedoch lieber von unserer Schokoladenseite. Doch nun die gute Nachricht: Um vor dem Sommerurlaub noch das ein oder andere Kilo loszuwerden, braucht es nur 15 Minuten am Tag – und das ganz ohne überfülltes Fitnessstudio oder endlose Stunden auf dem Laufband. Dürfen wir vorstellen: Unser Last-Minute-Plan, der sich sowohl zu Hause als auch unterwegs, im Hotel oder Park ausführen lässt! Alles, was man dafür braucht? Eine Trainingsmatte, das eigene Körpergewicht und etwas Motivation. Das Trainingsprinzip ist simpel (aber effektiv): sechs einfache Grundübungen, die nacheinander mit hoher Intensität ausgeführt werden. Und los geht’s …
Mountain Climbers
1. In einer hohen Plank-Position mit durchgestreckten Armen starten. Die Handgelenke sind unter den Schultern. Nun die Bauchmuskeln aktivieren und das rechte Bein anheben. Das rechte Knie so weit es geht in Richtung Kinn führen und den Fuß dann wieder in der Startposition absetzen.
2. Anschließend die Seite wechseln und das Tempo erhöhen, bis die Geschwindigkeit schnellem Laufen ähnelt. Die Übung eine Minute lang durchführen.
Russian Twist
1. Auf einer Matte zum Sitzen kommen – die Füße sind aufgestellt und die Beine angewinkelt. Sanft nach hinten lehnen, bis der Oberkörper im 45-Grad-Winkel zum Boden liegt. Die Hände am Hinterkopf platzieren und den Körper nach links drehen.
2. Nun den Oberkörper in die andere Richtung drehen – der Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungslos und der Rücken gerade. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und weiter zur anderen Seite drehen. 10 Mal wiederholen.
Liegestütze
1. Beine und Arme sind gestreckt und die Hände genau parallel unter den Schultern platziert. Das gesamte Gewicht ist gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilt. Bauch und Po sind angespannt und der Blick ist leicht nach unten gerichtet.
2. Den Körper langsam in einer Linie so weit absenken, bis der Brustkorb kurz den Boden berührt. Die Ellenbogen zeigen dabei die ganze Zeit nach hinten, nicht zur Seite. Für die einfachere Variante, die Knie auf dem Boden absetzen. 10 Mal wiederholen.
Side Lunge
1. Die Ausgangsposition ist im Stehen, mit den Händen an den Hüften. Das Körpergewicht zu einer Seite verlagern, dann den Fuß abheben und einen breiten Ausfallschritt machen. Dabei geht der Oberkörper leicht nach vorn und die Hüfte nach hinten.
2. Das gebeugte Bein bis 90 Grad anwinkeln. Das Knie sollte über dem Fußgelenk sein und in die Richtung der Zehen zeigen. Das andere Bein bleibt gestreckt. Kraftvoll wieder hochdrücken und die Seite wechseln. Die Übung 10 Mal wiederholen.
Squat Jump
1. In der Ausgangsposition stehen die Beine hüftbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gerichtet. Bauch und Beine sind angespannt.
2. Die Beine nun beugen und den Po nach hinten schieben, um in die leichte Hocke zu kommen. Der Rücken bleibt dabei aufrecht und der Blick kontinuierlich nach vorne gerichtet. Tipp: Darauf achten, dass die Knie weder nach innen noch zu weit nach außen fallen.
3. Den Körper nun mit den Füßen explosionsartig vom Boden abdrücken und in die Luft springen. Der Körper wird dabei kraftvoll gestreckt. Diese Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.
Lunges
1. Der Körper steht gerade im aufrechten Stand und die Füße sind etwa hüftbreit positioniert. Wahlweise kann hier auch ein Gewicht dazugenommen werden. Nun einen großen Schritt machen und das hintere Knie bis kurz über den Boden absenken.
2. Das vordere Knie sollte über dem Sprunggelenk sein. Kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend die Seite wechseln und 10 bis 12 Mal wiederholen.
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