Knackpo in Rekordzeit: In nur vier Wochen zum Traum-Hintern

Du willst einen runden Knackpo? Kein Problem! Wir zeigen dir, wie du die perfekten Squats machst und mit ein bisschen Disziplin kannst du schon in wenigen Wochen die ersten Veränderungen sehen!

Runder Po durch Squats
Foto: iStock/FluxFactory

Schultern

Fallen die Schultern nach vorne, ist es das erste Anzeichen dafür, dass die Spannung nicht gut genug gehalten wird. Diese also aktiv nach hinten ziehen, das streckt den Nacken – Spannung in die Bauchmuskeln kommt dann fast von selbst.

Hände

Die Arme bleiben während der ganzen Übung so ruhig wie möglich. Am einfachsten ist es, wenn man die Hände ineinander verschließt und mit etwas Abstand vor den Körper hält. Um sein Training etwas intensiver zu gestalten, einfach zu einer Kettlebell greifen.

Rücken

Weil man sich so stark auf Po, Knie und Füße konzentriert, kann es passieren, dass man unbewusst einen runden Rücken macht. Dem können wir ganz easy vorbeugen, indem man den Blick nach vorne richtet.

Squats - So geht's!
Foto: iStock/Nattakorn Maneerat

Knie

Je tiefer wir gehen, desto eher fallen die Knie nach innen. Zwar hat man im ersten Moment das Gefühl, dass man so die Übung besonders gut und leicht durchführen kann, der Druck auf die Knie ist dabei allerdings so enorm, dass es dadurch oft zu Verletzungen kommt. Der Trick: Die Knie immer versuchen, etwas nach außen zu drücken. Zusätzlich auch darauf achten, dass sie immer direkt über den Füßen stehen – und auch in dieselbe Richtung zeigen.

Po

Wer Squats machen möchte, startet meistens damit, die Knie zu beugen – das ist allerdings die häufigste Fehlerquelle! Dadurch werden die Gelenke nämlich unnötig stark belastet. Stattdessen bringt man den Po nach hinten, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen, dabei geht man langsam und kontrolliert nach unten. Beim Hochkommen wird der Po angespannt.

Füße

Ausgangsposition für diese Übung ist ein etwa schulterbreiter Stand – es ist aber tatsächlich auch völlig okay, wenn man etwas weiter oder enger mit den Füßen zusammensteht. Wichtig ist, dass die Zehenspitzen etwas nach außen zeigen, so ist es später einfacher, die richtige Form besser zu halten. Die Kraft, die wir brauchen, um aus dem Squat wieder aufzustehen, kommt außerdem immer aus den Fersen. Man sollte also unbedingt sicherstellen, dass diese sich nicht vom Boden abheben.

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