Blitz-Workout: In nur 12 Minuten zur Traumfigur
Keine Zeit? Kein Problem! Mit diesem Mini-Workout kannst du dein Ziel trotzdem erreichen. Und dazu brauchst du nur zwei Durchgängen an drei Tagen pro Woche!
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TRICEP DIPS
15 Wiederholungen
a. Nimm einen stabilen Stuhl und starte im Sitzen, umfasse mit den Händen die Stuhlkante – die Fingerspitzen zeigen in Richtung der Füße. Dann mit den Armen abstützen und einen Schritt nach vorne machen. Die Hüften sollten jetzt ein paar Zentimeter von dem Stuhl entfernt und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
b. Einatmen, dabei den Körper langsam so weit es geht absenken. Beim Ausatmen einen Moment in der Position verharren, sich dann wieder hoch zum Ausgangspunkt drücken.
MOUNTAIN CLIMBER
2 Wiederholungen
a. Als Ausgangsposition bietet sich hier am besten ein High Plank an. Die Arme bleiben gerade und die Hände in einer Linie mit den Schultern. Mit angespannter Rumpfmuskulatur wird nun das linke Knie in Richtung Brust gebracht, der Fuß schwebt in der Luft.
b. Nun kehrt man zum High Plank zurück und wiederholt den Move mit dem anderen Bein. Immer wieder und immer schneller die Seite wechseln, bis es sich so anfühlt, als würde man rennen. Dabei darauf achten, dass die Spannung im Körper in der Bewegung nicht verloren geht. Ein Durchgang sollte etwa 30 Sekunden dauern.
LUNGES MIT HANTELN
10 Wiederholungen
a. Mit zwei leichten Hanteln in jeder Hand in einem etwa schulterbreiten Stand aufstellen.
b. Als Nächstes mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt machen: Das Knie wird im rechten Winkel gebeugt und ragt nicht über die Zehen heraus. Dabei versuchen so tief zu kommen, dass das linke Knie fast den Boden berührt. Danach in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit der anderen Seite wiederholen. Lust auf eine Herausforderung? Sylvie drückt während der Lunges die Gewichte in Richtung Decke.
PLANKS
3 Wiederholungen
Für diese Übung braucht man eine dicke Yoga-Matte, um die Gelenke zu schonen: Auf den Boden legen, die Ellenbogen sind um 90 Grad gebeugt und befinden sich direkt unter der Schulter. Mit den Zehen abstützen und den gesamten Body nach oben drücken. Dabei darauf achten, dass sich der Körper in einer geraden Linie befindet und das gesamte Gewicht ausschließlich auf Unterarmen und Zehen lastet. Der Blick bleibt während der ganzen Übung auf die Matte gerichtet, der Rumpf ist angespannt. Den Plank für 30 Sekunden halten.
SQUAT JUMPS
15 Wiederholungen
a. Zu Anfang stellt man seine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander.
b. Das Gewicht wird etwas nach vorne verlagert, sodass man sich zurück in einen Squat setzen kann. Die Oberschenkel sollten sich dabei etwa parallel zum Boden befinden, die Knie dürfen nicht über die Zehen herausragen. Die Hände werden vor den Körper gehalten.
c. Aus dem Stand heraus springen und die Arme gerade nach hinten reißen, um mit ihnen Schwung zu holen, der Rücken bleibt währenddessen gerade. Sanft landen und zur Startposition zurückkehren.
Zumba für Anfänger - Das Tanz-Workout für alle:
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