Fit in 20 Minuten: Das Blitz-Workout für Eilige

Keine Zeit? Keine Ausreden! Dieses einfache Training passt in jeden Terminplan!

Das 20 Minuten Blitz-Workout
Foto: James Devaney/WireImage

Reichen 20 Minuten wirklich aus?

Ein kurzes HIIT-Training (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) ohne Pausen lässt die Herzfrequenz in die Höhe schnellen, außerdem werden alle Muskelgruppen angesprochen. Effekt: Man kommt schnell ins Schwitzen. Ergebnis: Die Kilos purzeln trotz des geringen Zeitaufwands.

Wie oft sollte man das Workout wiederholen?

Kommt ganz auf das persönliche Fitness-Level an! Anfänger starten mit zwei bis drei Durchgängen die Woche. Sportskanonen können mit der Methode bis zu fünfmal die Woche trainieren.

Welches Essen ergänzt das Training optimal?

Etwa ein bis drei Stunden vorher auf schnell verfügbare Kohlenhydrate, z. B. in Bananen, Mangos und Datteln, setzen. Nach dem Workout kann man dann ohne schlechtes Gewissen „richtig“ essen oder einen Protein-Shake trinken.

Wie ist das Workout aufgebaut?

Man zieht drei Runden durch. Für jeden Step des Durchgangs werden etwa 45 Sekunden Zeit eingeplant, in denen man die Übung ausführt, und 14 Sekunden, in denen man den Körper entspannen kann. Zwischen jedem Set eine Pause von etwa drei Minuten einplanen.

Das 20-Minuten-Workout für Eilige

High Knee Jumps

In einem entspannten Stand beginnen, beim Absprung das linke Knie zur Brust ziehen. Parallel wandert der rechte Arm nach vorne und der linke Arm hinter den Körper. Wer noch eine Schippe drauflegen möchte, nimmt leichte Hanteln dazu. Bei jedem Sprung die Seite wechseln.

Ab Bicycle

Flach auf die Matte legen, der Bauch ist angespannt. Nun werden Kopf und Schultern angehoben, mit den Händen gibt man dem Oberkörper etwas Support. Dann heben die Beine vom Boden ab. Der rechte Ellenbogen wird mit dem linken Knie zusammengebracht. Abwechselnd mit beiden Seiten wiederholen.

Mountain Climbers

Den Start macht hier ein Push-up. Nacheinander wird dann ein Knie zur Brust und dann wieder zur Ausgangsposition gebracht. Nach acht Durchgängen pro Seite folgt wieder ein Push-up.

Modified Planks

Auch wenn ein Plank an sich schon eine Herausforderung ist, kann man die Intensität trotzdem noch ein bisschen steigern. Zu Anfang einen leichten Plank mit abgelegten Knien machen, dann in den Standard-Plank wechseln und zum Schluss dabei ein Bein anheben. Jede Variation wird etwa 15 Sekunden lang gehalten.

Walking Lunge

Der erste Step für diese Übung ist ein tiefer Ausfallschritt. Dabei sollte der Oberschenkel des aufgestellten Beines etwa im 90°-Winkel bleiben und das Knie nicht über die Zehen hinausragen. Ist das geschafft, erhebt man sich und stellt die Füße nebeneinander. Der nächste Ausfallschritt wird dann mit dem anderen Fuß begonnen.

Kennst du schon Slow Jogging? Lauf dich schlank und gesund mit kleinen Schritten:

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